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如何才能轻松下腰?坚持练一练这些瑜伽体式,轻松提高腰部柔韧度

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金贝街据说瑜伽练得好不好,姿势是否标准。除了要看腿部的柔韧性,还取决于你的腰部是否足够柔软。如果腰部不够柔软,上身将缺乏柔韧性,并且在练习中很难做成这个姿势。姿势练习起来的样子会很难看,而且很容易受伤。

许多人还担心自己的身体实在是很僵硬,以至于让腰部变得柔软成为一个漫长的过程,这将逐渐导致练习者产生不耐烦的心情。瑜伽练习的任何一步都需要不断坚持来进步。只要你每天坚持下腰的体式,你也可以迅速提高腰部的柔韧性,让我们看看哪种下腰姿势的练习可以快速提高腰部的柔韧性。

瑜伽骆驼式变体,这种动作确实是一种很好的下腰练习的体式,锻炼起来其实并不难,特别适合初学者练习,一般靠墙练习就是一个不错的选择,下腰的时候可以通过双手控制和感知你的腰部力量,从而可以进行循序渐进的练习,避免身体受伤,可以快速达到提高腰部柔韧性的目的。体式分解步骤:

1、背对着墙壁,双腿微微分开,屈膝跪在地上,调整好身体与墙壁的距离,脚尖能碰到墙壁就可以了,上身挺直,眼睛看着前方。

金贝街2、吸气,张开并伸直你的左手,从上到下寻找后面的墙,用手掌撑住墙,分开你的五个手指,将你的手臂与肩膀对齐,此时身体微微向后仰。然后右手就像左手一样,从上向后找向背后的墙壁,手掌支撑着墙壁,五指分开,手臂和肩膀成一直线。

3、呼气,双手手掌交替向下移动,上身和头部向后仰,慢慢感受腰部下压的感觉,直到腰部达到可以承受的最大下弯程度。此时,请注意双手不能放松,需要牢牢支撑在墙上。同时,颈椎放松,头部完全后仰并垂直于地面。

4.保持这个姿势3-5次呼吸后,支撑墙壁的手慢慢交替向上移动,然后带动上身回正,根据自身的体力情况再练习两次。

瑜伽后仰伸展式,最右边的这个小姐姐就做的很标准,这个体式也是一种相对简单的下腰姿势,锻炼者可以轻松控制下腰的程度。在自身平衡力不足的情况下,你也可以靠着墙练习。体式分解步骤如下:

金贝街1、自然站姿进入,双腿微微分开,脚趾朝向正前方,双手自然垂直于身体两侧,眼睛看着前方,可以均匀地深呼吸几次。

金贝街2、吸气时,双手打开往上伸直,双臂贴近你的耳朵,手掌相向,眼睛继续向前看。

3、呼气时,腰部发力,上身向后仰,慢慢落下腰部。此时,身体的重心放在脚上,并继续落下你的腰部,直到腰部达到可承受的最大弯曲程度。颈椎放松,头部完全向后仰并垂直于地面,手保持伸直,双腿稳定身体的重心。

金贝街4、保持这种姿势5个呼吸后,腰部发力,慢慢地将上身还原到自然站姿进行休息。你可以多练习两次。

金贝街瑜伽新月式的变体,可能很多人都会注重这个体式的开髋效果,但这种体式对下腰锻炼也很有帮助,类似于后仰伸展式,坚持每天练习也能快速提高腰部的柔韧性。体式分解的步骤:

1.从下犬式开始,吸气时弯曲你的右膝,脚向前迈到你的双手中间,小腿垂直于地面,脚掌踩在地面上。左脚向后移动,臀部下沉。

2.抬起你的头,用你的眼睛看前面。呼气时,将左膝放在地面上,小腿与脚掌正面贴地,伸直你的脚掌,脚趾向后,上身保持直立。

3.双手在体侧打开,在胸前合掌。呼气时,将身体向后推,打开胸部,放松肩膀,伸展左大腿后侧,同时下一次腰,来锻炼腰部的柔韧性。

4.吸气,放松颈椎,尽可能向后仰你的头,继续下腰直到腰部能承受的最大范围为止。保持这种姿势5次呼吸后,将身体还原到下犬式,换侧后再次练习即可。

瑜伽轮式是一种深度下腰的动作,也是练习者非常喜欢的风格之一,但是这种体式需要更高的腰部柔韧性。当然,只要你每天坚持练习以上的下腰动作就可以快速的提升你的腰部柔韧性,那么轮式练习起来就不难了,你就可以继续锻炼和提高腰部柔韧性了。


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